Vill du bygga styrka, öka muskelmassan och få in kontinuitet i träningen? Det här träningsschemat för 5 dagar i veckan hjälper dig att jobba igenom hela kroppen med smart uppdelning, optimal återhämtning och tydlig variation i övningsval.
Oavsett om du tränar på gym eller hemma med utrustning, passar detta program dig som vill ha ett komplett styrkeupplägg med två benpass per vecka, samt separata pass för bröst, rygg, armar och axlar.
Veckoupplägg med 5 träningsdagar
Schemat är strukturerat så att du får tillräcklig vila mellan passen för att återhämta involverade muskelgrupper. Vill du hellre träna vardagar och vila helgen går det enkelt att justera dagarna.
Förslag på upplägg:
-
Måndag: Pass 1 – Ben
-
Tisdag: Pass 2 – Bröst & triceps
-
Onsdag: Vila
-
Torsdag: Pass 3 – Rygg & biceps
-
Fredag: Pass 4 – Ben
-
Lördag: Pass 5 – Axlar & mage
-
Söndag: Vila
Så värmer du upp inför varje pass
Innan du sätter igång – glöm inte uppvärmningen. Börja med 10 minuter roddmaskin eller crosstrainer för att få igång blodcirkulationen. Lägg gärna till dynamisk rörlighet och foam rolling. Utför sedan 1–2 uppvärmningsset av första övningen i passet med lätt vikt för att väcka nervsystemet och bana in rörelsen.
Pass 1 – Ben (Måndag)
-
Knäböj: 5 x 6–12
-
Utfall (per ben): 5 x 6–12
-
Bulgariska splitböj (per ben): 5 x 6–12
-
Vadpress: 5 x 6–12
Pass 2 – Bröst & triceps (Tisdag)
-
Bänkpress: 5 x 6–12
-
Lutande hantelpress: 5 x 6–12
-
Flyes i kabel: 5 x 6–12
-
French press: 5 x 6–12
-
Triceps pushdown i kabel: 5 x 6–12
Pass 3 – Rygg & biceps (Torsdag)
-
Latsdrag eller chins: 5 x 6–12
-
Skivstångsrodd: 5 x 6–12
-
Stående pulldown i kabel: 5 x 6–12
-
Hantelrodd: 5 x 6–12
-
Skivstångscurl: 5 x 6–12
-
Hammercurl: 5 x 6–12
Pass 4 – Ben (Fredag)
-
Marklyft: 5 x 6–12
-
Raka marklyft: 5 x 6–12
-
Benpress: 5 x 6–12
-
Lårcurl: 5 x 6–12
-
Benspark: 5 x 6–12
Pass 5 – Axlar & mage (Lördag)
-
Militärpress: 5 x 6–12
-
Hantellyft åt sidan: 5 x 6–12
-
Arnoldpress: 5 x 6–12
-
Omvända flyes: 5 x 6–12
-
Ansiktsdrag (face pulls): 5 x 6–12
-
Kabelcrunch: 5 x 15–20
-
Hängande benlyft: 5 x 15–20
Justera vikterna med smart progression
Använd ett repintervall på 6–12 reps för att anpassa vikten efter dagsform. Börja tungt med 6 reps, och försök öka antalet reps med samma vikt nästa vecka tills du når 12. Därefter höjer du vikten och återgår till 6 reps. Denna metod kallas progressiv överbelastning och är nyckeln till långsiktig muskelutveckling.
Tips: Periodisera din träning
För ytterligare variation och utmaning kan du variera dina reps vecka för vecka:
-
Tung vecka: 5–6 reps
-
Medel vecka: 8–10 reps
-
Lätt vecka: 15–20 reps
Justera alltid vikten så att du når utmattning inom angivet repsintervall.
Avslutande råd: prioritera återhämtningen
En bra träningsplan fungerar bara om du också ger kroppen möjlighet att återhämta sig. Prioritera sömn, ät näringsrik mat och lyssna på kroppen. Vilar du tillräckligt kommer du också kunna prestera bättre under dina träningspass.
