Två styrkepass i veckan kan göra stor skillnad – särskilt när du tränar med fokus på hela kroppen. Det här schemat passar dig som vill kombinera styrketräning med annan aktivitet, eller dig som helt enkelt föredrar ett mer tidseffektivt träningsupplägg.
Träna när det passar – men ge kroppen vila
Det finns inga fasta regler för vilka dagar du måste träna, men det är klokt att lägga minst en vilodag mellan passen. Eftersom båda passen aktiverar stora muskelgrupper behöver kroppen tid att återhämta sig. Tränar du även andra saker, som kondition eller idrott, bör du se till att inte lägga för mycket belastning direkt efter styrkepassen.
Träningsupplägg – förslag på veckoplanering
| Dag | Träningsupplägg |
|---|---|
| Måndag | Pass 1 |
| Tisdag | Vila/annan träning |
| Onsdag | Vila/annan träning |
| Torsdag | Pass 2 |
| Fredag | Vila/annan träning |
| Lördag | Vila/annan träning |
| Söndag | Vila/annan träning |
Glöm inte uppvärmningen
Förbered kroppen inför varje pass med cirka 10 minuter uppvärmning – exempelvis roddmaskin, crosstrainer eller cykel. Lägg gärna till dynamisk rörlighetsträning och aktivera musklerna med lättare vikter i övningarna du ska genomföra. Två set med lägre vikt fungerar bra som uppvärmningsset.
Pass 1 – Helkropp med fokus på ben och axlar
| Övning | Sets x Reps |
|---|---|
| Knäböj | 5 x 6–12 |
| Militärpress | 5 x 6–12 |
| Raka marklyft | 5 x 6–12 |
| Stående rodd | 5 x 6–12 |
| Crunches | 5 x 15–20 |
Pass 2 – Helkropp med fokus på drag och press
| Övning | Sets x Reps |
|---|---|
| Marklyft | 5 x 6–12 |
| Bänkpress | 5 x 6–12 |
| Utfall | 5 x 6–12/per ben |
| Latsdrag | 5 x 6–12 |
| Liggande benlyft | 5 x 15–20 |
Så anpassar du vikter och reps
Schemat innehåller ett repsintervall mellan 6–12 reps. Börja gärna med 12 reps första veckan och minska successivt till 6 reps genom att öka vikten. Detta skapar variation och progression, vilket är avgörande för resultat.
Tips på veckoplanering:
-
Vecka 1: 12 reps per set
-
Vecka 2: Tyngre vikter, 6 reps per set
-
Vecka 3: Tillbaka till 12 reps – men med högre vikt än vecka 1
Lägg till mer om du vill
När du känner att du vill öka träningsmängden kan du lägga till ett konditionspass eller ett tredje styrkepass. Men kom ihåg – två fokuserade pass i veckan är en riktigt bra grund för både styrka och välmående.
