Push/pull/legs, ofta förkortat PPL, är ett klassiskt och populärt träningsupplägg som passar dig som vill bygga styrka och muskler. Oavsett om du är nybörjare eller van gymbesökare ger denna split dig en effektiv struktur för att träna hela kroppen med rätt frekvens.
Vad är en träningssplit?
En träningssplit innebär att man delar upp muskelgrupperna över olika träningsdagar. Det gör att varje muskelgrupp får fokuserad uppmärksamhet och tillräcklig återhämtning mellan passen. Push/pull/legs är en av de mest välbalanserade splitsen och ger utrymme för både basövningar och kompletterande träning.
Vad betyder push, pull och legs?
-
Push – muskler som används i pressande rörelser: bröst, axlar och triceps
-
Pull – muskler som används i dragövningar: rygg och biceps
-
Legs – underkropp: lår, rumpa och vader
Det vanliga är att träna dessa pass i följd, med en vilodag efter två eller tre träningsdagar. Upplägget kan anpassas efter hur ofta du tränar per vecka.
Push Pull Legs – Träningsschema för nybörjare
För dig som är ny i gymmet är det viktigt att fokusera på teknik, basövningar och lagom volym. Här följer ett enkelt men effektivt schema med tre träningsdagar i veckan.
Dag 1 – Push
| Övning | Set x Reps |
|---|---|
| Bänkpress | 3 x 8–12 |
| Militärpress | 3 x 10–12 |
| Lutande hantelpress | 2 x 8–12 |
| Sidolyft | 3 x 12–15 |
| Pushdowns i kabel | 3 x 12–15 |
Dag 2 – Pull
| Övning | Set x Reps |
|---|---|
| Marklyft | 3 x 6–8 |
| Latsdrag | 3 x 10–12 |
| Hantelrodd | 2 x 10–12 |
| Kabelrodd (brett grepp) | 2 x 10–12 |
| Bicepscurl med skivstång | 3 x 12–15 |
Dag 3 – Legs
| Övning | Set x Reps |
|---|---|
| Knäböj | 3 x 8–12 |
| Rumänska marklyft | 3 x 10–12 |
| Benpress | 3 x 6–8 |
| Sittande lårcurl | 3 x 10–12 |
| Benspark | 3 x 10–12 |
| Vadpress | 3 x 10–12 |
Tips: Vila 2–3 minuter mellan seten i basövningarna. Lämna 1–2 reps i tanken – och fokusera på att lära dig rätt teknik.
Push Pull Legs – Träningsschema för erfarna lyftare
För dig som har tränat ett tag och vill maximera din utveckling ger PPL-upplägget stor möjlighet till progression. Här följer ett mer avancerat schema med sex pass som rullar över veckan.
Benpass 1
| Övning | Set x Reps |
|---|---|
| Knäböj | 3 x 6–8 |
| Rumänska marklyft | 3 x 10–12 |
| Enbenspress | 3 x 10 |
| Benspark | 3 x 10–12 |
| Vadpress (stående) | 3 x 10–12 |
| Sit-ups + planka (superset) | 2 x 10–12 + 2 x 30 sek |
Pushpass 1
| Övning | Set x Reps |
|---|---|
| Bänkpress | 3 x 8 |
| Axelpress (maskin eller hantel) | 3 x 12 |
| Dips | 3 x 12–15 |
| Liggande tricepsextensions | 3 x 12 |
| Sidolyft i kabel (en arm i taget) | 3 x 12–15 |
Pullpass 1
| Övning | Set x Reps |
|---|---|
| Pull-ups | 3 x 6–8 |
| Kabelrodd | 3 x 10–12 |
| Hantelrodd | 3 x 10–12 |
| Hammer curls | 3 x 8–10 |
| Bakåtlutad bicepscurl | 2 x 10–12 |
Benpass 2
| Övning | Set x Reps |
|---|---|
| Marklyft | 3 x 6 |
| Hack squat / goblet squat | 3 x 10–12 |
| Bulgariska splitböj | 3 x 8–12 |
| Sittande lårcurl | 3 x 10–12 |
| Vadpress (sittande) | 3 x 10–12 |
Pushpass 2
| Övning | Set x Reps |
|---|---|
| Militärpress | 4 x 6–8 |
| Lutande hantelpress | 3 x 10–12 |
| Hantelflyes | 2 x 10–12 |
| Triceps extensions | 3 x 10–12 |
| Sidolyft med hantlar | 3 x 12–15 |
Pullpass 2
| Övning | Set x Reps |
|---|---|
| Latsdrag | 3 x 10–12 |
| Rodd i kabel, brett grepp | 3 x 10–12 |
| Facepulls | 3 x 15–20 |
| Omvända flyes | 2 x 12–15 |
| Bicepscurl med stång | 3 x 10–15 |
Så skapar du progression: progressive overload
Progressive overload är grunden för styrkeutveckling. Det innebär att du successivt ökar belastningen på musklerna – genom fler reps, mer vikt eller bättre teknik. Exempel:
-
Höj vikten när du klarar övre delen av repetitionsspannet
-
Lägg till ett extra set om du stagnerar
-
Förbättra rörelsekvalitet och kontakt
Tänk långsiktigt – små ökningar varje vecka leder till stora resultat över tid.
Glöm inte återhämtningen
För att bygga muskler behöver du mer än träning – du behöver också vila. Prioritera sömn, återhämtningsdagar och näringsrik kost. Ett genomtänkt träningsprogram ger bäst resultat om kroppen får återhämta sig ordentligt.
