Vad är protein?
Protein är ett av kroppens mest grundläggande byggmaterial och består av långa kedjor av aminosyror. Totalt finns det 20 olika aminosyror, varav 9 är så kallade essentiella – vilket betyder att kroppen inte kan tillverka dem själv utan att de måste tillföras via kosten.
Dessa aminosyror bygger inte bara upp muskelvävnad, utan har också en rad andra viktiga funktioner i kroppen. Bland annat ingår protein i enzymer som styr kemiska reaktioner, i hormoner som reglerar viktiga kroppsfunktioner, och i antikroppar som skyddar mot sjukdomar.
Proteiner fungerar också som transportörer i kroppen. Hemoglobin, som transporterar syre i blodet, och albumin, som transporterar fettsyror, är två exempel på proteiner med viktiga transportuppgifter. Det gör protein till en livsnödvändig beståndsdel – inte bara för dig som tränar, utan för alla som vill ha en fungerande kropp.
Hur mycket energi ger protein?
Protein är också en energikälla, även om det inte är dess huvudsakliga funktion. Varje gram protein ger cirka 4 kilokalorier (kcal), men det finns diskussioner om det verkliga värdet är något lägre, eftersom kroppen måste förbruka energi för att bryta ner proteinet. Vissa menar att nettoenergin är närmare 3,2 kcal per gram – men i kostsammanhang räknas fortfarande 4 kcal.
Biologiskt värde – hur bra är ett protein?
Proteinets kvalitet avgörs av dess biologiska värde (BV), vilket mäter hur väl kroppen kan ta upp och använda proteinet. Ett högt BV innebär att proteinet innehåller alla essentiella aminosyror i rätt proportioner. Animaliska livsmedel som ägg, kött och mjölkprodukter har generellt högre BV än vegetabiliska källor.
Ägg anses ha det högsta möjliga BV (100), och kombinerar du det med andra källor som mjölk kan värdet stiga ytterligare. Växtbaserade proteiner saknar ofta en eller flera essentiella aminosyror och måste därför kombineras – exempelvis spannmål med baljväxter. Sojaprotein är ett undantag som har högt BV i sig självt och passar därför utmärkt för vegetarianer och veganer.
Näringsrekommendationer för protein
Enligt de Nordiska Näringsrekommendationerna bör protein utgöra 10–15 % av det dagliga energiintaget, vilket motsvarar ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt för en genomsnittlig vuxen. Det betyder att en person som väger 70 kg bör få i sig minst 56 gram protein per dag.
Men tränar du regelbundet – särskilt styrketräning – ökar kroppens behov markant. För aktiva personer ligger rekommendationen oftast mellan 1,6 och 2,2 gram per kilo kroppsvikt, och för dig som har som mål att bygga muskler kan det vara effektivt att sikta på den övre delen av det spannet. Vissa kroppsbyggare och elitidrottare går till och med upp till 3–4 gram per kilo kroppsvikt, men det är inte nödvändigt för de flesta.
Proteinpulver – enkelt tillskott för att öka intaget
Det mest populära sättet att öka proteinintaget är genom proteinpulver. För många är det svårt att få i sig tillräckligt med protein enbart genom kosten – särskilt om man har ett hektiskt liv eller inte vill äta stora mängder mat. Här är proteinpulver ett smidigt alternativ.
Pulvret blandas oftast med vatten eller mjölk och tas antingen som mellanmål, efter träning eller på kvällen beroende på vilken typ av protein det handlar om. Absorptionshastigheten varierar nämligen beroende på källan – vissa tas upp snabbt av kroppen, andra långsamt. Detta gör olika typer av protein mer eller mindre lämpliga beroende på tidpunkt.
De vanligaste typerna av proteintillskott
Vassleprotein (whey)
Det mest populära proteintillskottet. Tillverkas från vassle – en biprodukt från osttillverkning – och har ett mycket högt biologiskt värde (104). Vassle tas upp snabbt i kroppen och är därför perfekt direkt efter träning, när musklerna behöver snabb näring.
Kasein
Kasein är det långsamma proteinet i mjölk, som bryts ner långsamt i kroppen. Det lämpar sig bäst innan läggdags, då det ger en jämn och långsam frisättning av aminosyror under natten. Vanligt bland dem som vill förebygga muskelnedbrytning under sömn.
Mjölkproteinkoncentrat
En blandning av både vassle och kasein. Ger en kombinerad effekt – både snabbt och långsamt upptag. Används ofta som mellanmål eller i gainers.
Äggprotein
Ett medelsnabbt protein med högt BV, som passar bra för personer som är laktosintoleranta eller vill undvika mjölkprodukter. Har utmärkt aminosyraprofil.
Sojaprotein
Växtbaserat, komplett protein med högt BV. Utmärkt för veganer och vegetarianer. Tas upp något långsammare än vassle, men fungerar bra som måltidskomplement eller efter träning.
Trefasprotein
En blandning av kasein, vassle och äggprotein. Ger både omedelbar och långvarig frisättning av aminosyror. Perfekt som kvällsmål eller mellanmål mellan större måltider.
Slutsats
Protein är avgörande för att bygga och bevara muskelmassa – särskilt för dig som tränar regelbundet. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren styrketränande är det viktigt att förstå både kvalitet och mängd när det gäller proteinintag. Komplettera kosten med proteinpulver om du har svårt att få i dig tillräckligt genom maten, och välj rätt typ av protein beroende på när på dygnet du tar det. Med rätt mängd och tajming kommer proteinet att hjälpa dig nå dina träningsmål mer effektivt.
