Träningsprogram

VikterVi får ofta frågor om träningsprogram, vilket som är bäst osv..
Det som är bäst är ett som du följer och att du går och tränar regelbundet.
Det är från den regelbundna som gör att du blir bättre tillsammans med bra kost och vila. Vi kommer visa olika typer av program som fungerar.

Periodiseringsträning som bör ingå under årets planering.
Detta är för dig som tränar regelbundet och äter rätt och vilar när det behövs, då kan du ha med detta i din träning och några gånger per år.
(Kan även fungera bra för dig som har gått vidare från nybörjarperioden.)

Progression träningsprogram

Detta programmet kör du 16-21 dagar i sträck inte mer, och detta av 80% av 1 rep max vikten om inte annat anges.

Obs: Ej mer än 90% av ditt 1 rep max lyft under denna tiden. Så inga max lyft.

Det måste bli minst 6-7 träningar på dessa, sedan byter du tränings program när det gått 21 dagar efter första träningen.
Rotera dessa 2 dagar under denna tiden, så 3 träningar i veckan fungerar bra.

Du kan lägga på mer vikt och försöka något extra rep på de sista 2 setten eller hålla längre i statiska övningar. Men klara dina 5 reps själv. DU gör dem, och inte med hjälp. Men bra att någon kan passa (hjälpa) om du fastnar eller tröttnar.

Dag 1

  • Bröst
    Bänkpress alt. Hantelpress, 5 set av 5 reps.
  • Axlar
    Militärpress (axelpress stång framför) / Hantel, 5 set av 5 reps.
  • Triceps
    Smal bänkpress, 5 set av 5 reps.
  • Mage
    Benlyft liggande på rygg på bänk. Sikta på 3-4 set x 20 sedan höj målet som träningen fotskrider.

Dag 2

  • Ben
    Benpress / Knäböj, 5 set av 5 reps.
    Raka marklyft, 5 set av 5 reps.
  • Rygg
    Enarms hantelrodd / T-bar row, 5 set of 5 reps.
  • Biceps
    Curl med stång, 5 set av 5 reps.
  • Vader
    Vadpress i benpressmaskin / Sittande vadpress, 1 set av 20 reps. Sedan vila 1 min och lasta på max och håll i topp position statiskt i 6-10 sek. Sedan kan man köra upp till 45 sek statiskt, men börja med 1 x 20 reps, sedan 2 reps statiskt i 6-10 sek.
  • Mage
    Plankan vanlig varvad med sidoplankan, 4 rundor 1-3 min.
    Kabel chrunches, 1 x 20 sedan 2 st statiska i 6-10 sek. Tungt!!

/Markus Karlsson